李娜（左）為患者做睡眠監(jiān)測(cè)。記者唐志梅攝
□本報(bào)記者唐志梅本報(bào)通訊員王琰
3月21日是第26個(gè)世界睡眠日，今年的主題為“優(yōu)質(zhì)睡眠，美好生活”。睡眠是人們身心健康的重要基石。然而，我國(guó)超三億人正遭受睡眠障礙困擾，“睡得差”已成為普遍健康危機(jī)。德州市中醫(yī)院腦病二科主任李娜結(jié)合臨床案例與中醫(yī)理論，解析兩大核心失眠誘因及科學(xué)應(yīng)對(duì)方案。
心不歸位：思緒難停，入睡遇阻礙
“李主任，我腦子里像裝了馬達(dá)，3年了沒(méi)睡過(guò)一個(gè)安穩(wěn)覺！”40多歲的企業(yè)高管王先生一走進(jìn)德州市中醫(yī)院腦病二科診室，就道出了困擾自己已久的失眠難題。他訴苦說(shuō)，自己每天躺在床上，腦子就自動(dòng)切換到“工作模式”——項(xiàng)目復(fù)盤、預(yù)演談判場(chǎng)景，越想越清醒，安眠藥劑量越吃越大，睡眠質(zhì)量卻越來(lái)越差，白天疲憊不堪、情緒焦慮。
“你這種情況，正是中醫(yī)說(shuō)的‘心腎不交’?！崩钅冉忉?，“心主神明，腎主藏精，當(dāng)思緒持續(xù)亢奮，就會(huì)導(dǎo)致‘心火下不來(lái)，腎水上不去’，陰陽(yáng)失衡自然難以入睡。”
針對(duì)這一問(wèn)題，李娜通過(guò)心理疏導(dǎo)，結(jié)合中醫(yī)五音療法，指導(dǎo)王先生“學(xué)會(huì)放下”。3周后，王先生不依賴藥物，也能自然入睡五六個(gè)小時(shí)。
想要讓心順利“下班”，李娜推薦了幾個(gè)實(shí)用助眠法：一是睡前將擔(dān)憂的事、待辦工作寫下來(lái)，完成“心理卸載”，避免思緒反復(fù)盤旋；二是腹式呼吸法，吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒，重復(fù)10至15次，幫助平復(fù)心神。
身不放松：肢體緊繃，質(zhì)量“打折扣”
除了精神層面的亢奮，身體的持續(xù)緊張也是失眠的重要誘因。李娜解釋說(shuō)：“身體與神經(jīng)是相互關(guān)聯(lián)的，很多人長(zhǎng)期保持固定姿勢(shì)工作，導(dǎo)致肩頸僵硬、腰背酸痛，即使躺在床上，肢體也像‘繃著的弦’，影響睡眠質(zhì)量。”
28歲的程序員小崔（化名）就深受其擾：“我每天盡量睡夠7小時(shí)，但醒來(lái)還是覺得渾身酸痛，比不睡還累。”李娜為他檢查時(shí)發(fā)現(xiàn)，其肩頸肌肉硬如石板，詢問(wèn)后得知，小崔工作時(shí)會(huì)不自覺聳肩，經(jīng)常一坐就是一天，長(zhǎng)期保持這一姿勢(shì)導(dǎo)致肌肉持續(xù)緊張，經(jīng)絡(luò)堵塞，進(jìn)而影響睡眠。李娜分析，這類失眠需從疏通經(jīng)絡(luò)、放松肌肉入手。她為小崔制定了“推拿+針灸+自主訓(xùn)練”的綜合方案，同時(shí)指導(dǎo)他在家進(jìn)行睡前練習(xí)。兩周后，小崔反饋說(shuō)不僅入睡快，醒來(lái)后精神十足，疲憊感也消失了。
李娜建議，有此類困擾的市民可以學(xué)著在睡前逐部位放松：從腳趾開始，先收緊肌肉5秒，再放松10秒，依次向上至頭部，全程配合腹式呼吸。
李娜提醒，若自我調(diào)節(jié)無(wú)效，建議及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生幫助，通過(guò)科學(xué)疏導(dǎo)與調(diào)理，讓身心同步進(jìn)入休息狀態(tài)，實(shí)現(xiàn)“優(yōu)質(zhì)睡眠，美好生活”。
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問(wèn)：我晚上總是醒好幾次，正常嗎？
答：偶爾夜醒≤2次，醒后能快速再入睡且日間狀態(tài)良好，屬于正常；若夜醒超2次，或醒后超10分鐘睡不著，還伴隨日間疲憊、煩躁等不適，就需要關(guān)注并排查誘因。
問(wèn)：熬夜后第二天補(bǔ)覺，能彌補(bǔ)睡眠不足嗎？
答：很難完全彌補(bǔ)。熬夜會(huì)打亂人體生物鐘，即使次日補(bǔ)覺，睡眠深度和修復(fù)效果也不如正常夜間睡眠。長(zhǎng)期熬夜還會(huì)導(dǎo)致氣血虧虛，加重失眠。建議保持規(guī)律作息，每晚11點(diǎn)前入睡，這是中醫(yī)所說(shuō)的“養(yǎng)腎陰、安心神”的關(guān)鍵時(shí)段。
問(wèn)：吃安眠藥會(huì)上癮嗎？
答：短期、遵醫(yī)囑服用是安全的。但市中醫(yī)院更主張“中藥+非藥物療法”結(jié)合，幫身體找回自然的睡眠節(jié)律。
問(wèn)：長(zhǎng)期失眠會(huì)影響身體健康嗎？
答：當(dāng)然會(huì)。長(zhǎng)期睡眠不長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致免疫力下降、記憶力減退，還可能引發(fā)頭暈、焦慮、血壓異常等問(wèn)題，中醫(yī)認(rèn)為這是“氣血耗傷、陰陽(yáng)失衡”的表現(xiàn)。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月，建議及時(shí)到醫(yī)院就診，避免小問(wèn)題拖成慢性健康隱患。