□本報(bào)記者滕璐本報(bào)通訊員李夢(mèng)嬌

春節(jié)長假過后，重新坐回辦公桌前，你是否感到心神不定、效率低下，甚至還有莫名的煩躁或低落？“如果出現(xiàn)這樣的情況，那么你很可能正在經(jīng)歷節(jié)后綜合征。”齊魯醫(yī)院德州醫(yī)院心理科副主任李薈說，這并非是人們常說的矯情、脆弱，而是一種普遍的身心適應(yīng)不良狀態(tài)。

節(jié)后綜合征的表現(xiàn)多樣：精神上可能感到焦慮、提不起勁、不愿意與人交流、注意力難以集中，甚至對(duì)即將開始工作感到莫名抗拒；身體上則可能表現(xiàn)為疲勞、失眠、食欲不振或頭痛等。

“我們要給身心一個(gè)溫柔的‘緩沖’，讓身體逐漸適應(yīng)工作的狀態(tài)?！崩钏C說。

首先，采用“微調(diào)”策略，重置生物鐘，利用兩三天時(shí)間，每晚比前一天早睡20至30分鐘，早晨逐漸提前起床時(shí)間。上班后的第一周，中午小憩15分鐘，但要避免白天長時(shí)間睡眠。即使不困，也要在晚上11點(diǎn)前放下手機(jī)，調(diào)暗室內(nèi)燈光上床休息，聽一段舒緩音樂，幫助身體記憶“該休息了”的信號(hào)。

第二，飲食做減法，為腸胃“減負(fù)”。人們應(yīng)有意識(shí)地從“盛宴模式”切換到“清淡模式”。增加蔬菜、水果、粗糧的攝入，多喝水或清茶，促進(jìn)新陳代謝。減少油炸、辛辣和過甜食物的攝入，讓消化系統(tǒng)“喘口氣”。上班后的幾天，午餐可以自帶一份清爽的蔬菜沙拉搭配雞蛋，代替外賣的油膩餐食。

第三，建立“工作緩沖區(qū)”，從“小成就”開始。不要期待一開工就百分百高效，大腦需要重新激活。避免一開始工作，就立刻處理最復(fù)雜、最棘手的任務(wù)。可以先花點(diǎn)時(shí)間整理辦公桌、列出本周的待辦清單。從一些簡單、易完成的事情入手，每完成一件就打一個(gè)勾。這種可視化的“小成就”能有效積累正向反饋，幫你逐步找回節(jié)奏。

第四，管理情緒能量，善用“微行動(dòng)”。可以嘗試“446”呼吸法，吸氣4秒，屏息4秒，緩慢呼氣6秒，重復(fù)幾次，能迅速緩解緊張、焦慮的情緒。每天保證半小時(shí)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、跳操，是釋放壓力、提振情緒的天然良藥。平時(shí)在辦公室里，也可以工作一會(huì)，起來做做拉伸運(yùn)動(dòng)。

李薈提醒，如果自我調(diào)節(jié)兩周后，疲勞、情緒低落、煩躁、失眠等癥狀仍無法改善，甚至加重到影響正常工作、社交和生活，或伴有頭痛、心慌等身體不適，就應(yīng)及時(shí)尋求心理醫(yī)生的幫助。